Jak zadbać o swój kręgosłup? Jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup wykonywać?
W pozycji siedzącej spędzamy coraz więcej czasu. Siedzimy za biurkiem w pracy, za kierownicą w samochodzie, ale również w domu przesiadujemy przed komputerem lub telewizorem. A tymczasem nasz kręgosłup bardzo źle reaguje na tego rodzaju długotrwałe obciążenie.
Kręgosłup, który utrzymuje całą sylwetkę we właściwej pozycji, wpływa też na funkcjonowanie wszystkich innych części organizmu. Jego dysfunkcje i zwyrodnienia mogą spowodować dotkliwe dolegliwości – nie tylko ból mięśni otaczających kręgosłup, ale również bolesność głowy, barku czy bioder. Ale jest na to rada – profilaktyka, aktywność fizyczna oraz fizjoterapia.
Chcąc cieszyć się zdrowiem i nie dopuścić do powstania zmian przeciążeniowych w kręgosłupie, warto regularnie wykonywać proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. A jeśli utrudniające życie objawy nie ustępują mimo ćwiczeń i odciążenia kręgosłupa, koniecznie należy udać się na konsultację fizjoterapeutyczną.
Jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup warto wykonywać?
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup mogą być bardzo różne. Poniżej prezentujemy tylko kilka przykładów:
- Połóż się na plecach i unieś ręce tak, by utworzyły kąt prosty z tułowiem, podciągnij złączone kolana do klatki piersiowej i przenoś je na prawą i na lewą stronę tułowia.
- Weź dużą piłkę do ćwiczeń, połóż się na podłodze na plecach, oprzyj łydki na piłce, a ręce na podłodze, a następnie podnoś i opuszczaj biodra.
- Połóż się na podłodze na brzuchu, oprzyj na podłodze przedramiona i palce stóp, następnie podnieś całe ciało i na przemian odrywaj prawą i lewą nogę od podłoża.
- Połóż się na plecach i oprzyj stopy o ścianę tak, by kąt między udami a łydkami wyniósł 90 stopni, ręce podnieś w kierunku stóp, a następnie wykonuj małe skłony.
- Połóż się na podłodze na brzuchu i ułóż dłonie pod brodą, a potem unoś górną część tułowia (nie tylko głowę, ale również klatkę piersiową).
- Stań plecami do ściany w odległości około 50 centymetrów od ściany, ułóż nogi w małym rozkroku, a ręce unieś przed klatką piersiową, następnie skręcaj górną część tułowia w prawo (by dotknąć rękami ściany) oraz w lewo (by znów dotknąć ściany).
Najbardziej polecane zajęcia sportowe na zdrowy kręgosłup to:
- chodzenie,
- pływanie,
- pilates,
- joga,
- ćwiczenia rozciągające.
Zachęcamy także do wizyty u fizjoterapeuty, który pomoże dobrać ćwiczenia dostosowane do sytuacji konkretnej osoby oraz nauczy ich prawidłowego wykonywania.
Co jeszcze można zrobić dla swojego kręgosłupa?
Przygotuj stanowisko pracy
Szczególną uwagę należy zwrócić na ustawienie wysokości krzesła. Ciało powinno być w takiej pozycji, by stawy biodrowe były nieco wyżej niż stawy kolanowe.
Następnie trzeba ustawić monitor komputera na wprost twarzy, na wysokości wzroku. W czasie pracy szyja nie może być wygięta ani w dół, ani w górę. A ciało nie może być ustawione w pozycji skręconej lub bocznej.
Kolejnym elementem jest ustawienie podłokietników krzesła biurowego w taki sposób, żeby barki nie były uniesione do góry, ale ustawione w neutralnej pozycji. Przedramiona można też oprzeć na blacie biurka.
Rób krótkie i częste przerwy w pracy
By rozluźnić mięśnie kręgosłupa, trzeba dość często robić przerwy podczas pracy. Wystarczy raz na godzinę wstać od biurka i poruszać się przez 5 minut.
Ważne, by w trakcie przerwy odejść od komputera i nie korzystać z innych sprzętów. Można wyjść na krótki spacer, przejść się po korytarzu, wziąć kilka głębokich oddechów lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
Bądź aktywny
Ruch jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasz organizm. Nie musi być intensywny, ale powinien być regularny.
Siedząca praca nie jest przeszkodą w prowadzeniu aktywnego trybu życia. Wystarczy np. regularnie wybierać się na spacery, chodzić na basen albo na zajęcia w klubie fitness.
Świetnym sposobem na ruch jest chodzenie. Dobroczynnie wpływa nie tylko na kręgosłup, ale również na całe ciało. Kiedy tylko jest to możliwe, warto więc zamienić samochód na spacer albo w drodze z pracy wysiąść wcześniej z komunikacji miejskiej i przejść pieszo 1-2 przystanki.
Najlepsze ćwiczenia na zdrowy kręgosłup to m.in. rozciąganie, pilates oraz joga. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na zajęciach sportowych z profesjonalnym trenerem.
Relaksuj się
Ważnym elementem dbania o kręgosłup jest odpoczynek. Od napięcia mięśni i stresu można uwolnić się dzięki wielu różnym technikom. Są osoby, które w tym celu praktykują medytację. Na innych ludzi odprężająco działają ćwiczenia na siłowni lub trening ulubionej dyscypliny sportu.
Skutecznym sposobem na odprężenie jest także masaż wykonywany przez profesjonalnego fizjoterapeutę. Zależnie od preferencji i sytuacji, może to być masaż typowo relaksacyjny, ale warto również zainteresować się m.in. masażem limfatycznym, głębokim czy sportowym.
Dla regeneracji organizmu kluczowy jest też sen. Trzeba regularnie wysypiać się – oznacza to 8 godzin snu na każdą dobę. Należy też zadbać o właściwy materac, który będzie podtrzymywał i dostosowywał się do ciała, oraz o poduszkę, która będzie podtrzymywała głowę w neutralnej pozycji i będzie dopasowana do typowego ułożenia ciała w czasie snu.
Wybierz się na badania kontrolne
Warto regularnie zgłaszać się na badania u lekarza fizjoterapeuty – np. raz w roku. W ten sposób można skontrolować stan zdrowia i sprawdzić, czy organizm dobrze funkcjonuje. A jeśli zostaną wykryte jakieś nieprawidłowości, można szybko podjąć leczenie.
Podczas wizyty u fizykoterapeuty można też dowiedzieć się, jak przeciwdziałać pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych wynikających z prowadzonego trybu życia. Taka profilaktyka pozwoli dłużej cieszyć się zdrowiem.
Co robić, gdy samodzielnie wykonywane ćwiczenia nie pomagają?
Ból lub dyskomfort odczuwany w okolicy kręgosłupa powinien być sygnałem alarmowym skłaniającym do wizyty u lekarza fizjoterapeuty. I to niezależnie od stopnia nasilenia dolegliwości, wieku, kondycji czy ogólnego stanu zdrowia. Całe ciało opiera się na kręgosłupie i jeśli ten element zacznie doskwierać, to w konsekwencji mogą pojawić się również inne problemy. Nie warto ryzykować swojego zdrowia.
Nasza oferta to kompleksowa pomoc – profesjonalna fizjoprofilaktyka, skuteczna fizjoterapia oraz leczenie dolegliwości przez doświadczonych lekarzy. A proponowane przez nas zabiegi rehabilitacyjne oraz ćwiczenia na zdrowy kręgosłup mają na celu likwidację skutków przeciążeń i uszkodzeń, a także zapobieganie przyszłym urazom.