Wakacje to idealny czas do uprawiania różnego rodzaju aktywności sportowych. Wielu z nas zapomina jednak, aby się do nich odpowiednio przygotować. Proste sposoby mogą uchronić nas jednak od wielu urazów, w tym złamań, skręceń, jak również i stłuczeń. O czym zatem nie można zapomnieć, planując aktywne formy wypoczynku? W tym artykule znajdziesz odpowiedź.
Sposób na zapobieganie urazom? Wykonuj rozgrzewkę
Wielu urazom można zapobiegać, przygotowując się odpowiednio do fizycznego wysiłku. Zanim przejdziesz do właściwej aktywności, rób długą rozgrzewkę, w której uwzględnisz ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające. Nie ignoruj ich, a wręcz przeciwnie – wykonuj je z dużą skrupulatnością. Rozgrzewka powinna trwać w sumie około 20 minut. Dlaczego tak długo? Ponieważ minimalizuje ona ryzyko kontuzji nawet o 50%.
Zapobieganie urazom poprzez nawadnianie organizmu
Aktywności fizyczne powodują dużą utratę wody – głównie poprzez pocenie się oraz wykorzystywanie rezerw glikogenu (podczas produkcji energii). Dlatego należy odpowiednio się nawadniać na 1-2 godzinę przed rozpoczęciem treningu, później w jego trakcie, a na końcu – w ramach regeneracji organizmu. Warto zaznaczyć, że uczucie pragnienia pojawia się w zaawansowanym stadium odwodnienia, dlatego nie należy raczej czekać, aż się ono pojawi. Dodajmy, że wody alkaliczne, w których znajdują się minerały, sprzyjają buforowaniu kwasowości mięśni, a co za tym idzie – znacznie redukują one ryzyko skurczów. A jeśli się już one pojawią i towarzyszą im takie symptomy, jak osłabienie, rozdrażnienie czy drżenie powiek, warto włączyć do diety pokarmy z dużą ilością magnezu.
Zapobieganie urazom w sporcie poprzez zbilansowaną dietę
Jeśli zależy Ci na osiąganiu dobrych wyników sportowych, powinieneś zadbać również o odpowiednią, zbilansowaną dietę. Jeżeli nie pojawią się w niej węglowodany, w pewnym momencie może Ci zabraknąć energii. W takiej sytuacji organizm zaczyna korzystać z białka zlokalizowanego w samych mięśniach. To jednak powoduje wyczerpywanie masy mięśniowej i osłabienie organizmu. To wszystko sprawia, że na 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej trzeba spożyć posiłek składający się z węglowodanów i białek. Rekomendowane są tutaj m.in. takie produkty, jak kasze, makaron, płatki owsiane czy pieczywo razowe. Warto pamiętać również o twarogu, jogurtach naturalnych, nasionach roślin strączkowych, rybach czy jajach.
Jak zapobiegać urazom? Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Podczas snu organizm się regeneruje. Kluczowy jest tutaj hormon wzrostu. Badania wykazały, że podczas głębokiej fazy snu organizm wytwarza więcej somatotropiny. Jest to o tyle istotne, że do jej zadań należy odbudowa tkanek (które uległy destrukcji) oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Do tego powoduje ona przyrost masy mięśniowej oraz stymuluje procesy kościotwórcze. Jeśli głęboka faza snu zostanie skrócona, somatotropina wydziela się w mniejszych ilościach, a regeneracja organizmu nie może się dokonać do końca.
Co zrobić, aby zapobiegać urazom? Nie stresuj się
Można wyróżnić, między innymi, tzw. stres pozytywny, który pojawia się podczas rywalizacji z innymi sportowcami i sprzyja pokonywaniu barier, związanych z wydolnością. Dzięki niemu osiąga się lepsze wyniki, a nawet wygrywa się zawody. Jednak długotrwały, chroniczny stres doprowadza do zmniejszenia sprawności psychofizycznej oraz do obniżenia odporności – wówczas istnieje większe ryzyko chorób oraz urazów.
Jak zapobiegać urazom? Pomyśl o odpowiednim obciążeniu treningowym
Obciążenie treningowe zawsze należy dobierać do swoich predyspozycji. Trzeba w tym przypadku uwzględnić także aktualną sprawność oraz wydolność. Inne obciążenie powinien mieć zawodnik podczas sezonu, a inne sportowiec w okresie przygotowawczym. Ważne też, aby śledzić intensywność treningu, tak aby można było ewentualnie wprowadzić jakieś zmiany.
Zapobieganie urazom sportowym poprzez regenerację
Regeneracja jest nie mniej istotna niż sam trening. Dzięki odpowiednio długim przerwom tkanki mają szansę odnowić się i wzmocnić. Jeśli celowo zignorujesz etap regeneracji, może się to przyczynić do urazu przeciążeniowego. Aby przyspieszyć cały proces, można dodatkowo stosować różne masaże oraz zabiegi fizjoterapeutyczne. Sportowcy często samodzielnie wykonują również drenaż limfatyczny, który stymuluje krążenie krwi, a do tego posiada właściwości rozluźniające i relaksujące.
Chcesz zapobiegać urazom? Konsultuj się ze specjalistą
W pewnym momencie zacząłeś odczuwać ból? W takim razie nie ignoruj go i udaj się do specjalisty. Dolegliwości bólowe mogą być efektem błędu technicznego – wówczas wystarczy jedynie lepiej się pilnować. Wyeliminowanie takiego błędu na odpowiednim etapie pozwoli Ci uniknąć długotrwałej, leczniczej kuracji. Raz na jakiś czas warto wybrać się do fizjoterapeuty również w ramach profilaktyki. W razie potrzeby wykryje on wszelkie nieprawidłowości i doradzi Ci, o czym pamiętać w trakcie wykonywania ćwiczeń.