Często jednym z postanowień noworocznych jest większa aktywność fizyczna. Motywacji może być wiele – dla zdrowia, dla kondycji, dla zrzucenia zbędnych kilogramów, dla wyrzeźbienia ładniejszej sylwetki, a także po prostu dla relaksu.
Niestety wiele osób szybko zarzuca swoje plany i wraca do starych nawyków. Dzień 12 stycznia został nawet nazwany „dniem rezygnacji”, ponieważ często motywacja wygasa właśnie wtedy. A przecież zmiana naprawdę jest możliwa, ale wymaga modyfikacji utrwalonych wcześniej zachowań, a to trwa dłużej niż 12 dni.
Wg badania CBOS z 2019 roku, większość Polaków robi postanowienia noworoczne, ale tylko niespełna 10% osób dotrzymuje ich. Co można więc zrobić, żeby wytrwać w postanowieniu noworocznym związanym z większą aktywnością fizyczną?
Wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz
Z chęcią będziesz poświęcać czas na sport wtedy, gdy ruch będzie sprawiał Ci radość. Wypróbuj więc kilka różnych aktywności – np. joga, ćwiczenia na siłowni, pływanie, jazda na rowerze, siatkówka, nordic walking… – i sprawdź, które z nich dają Ci największą frajdę. Przetestuj, czy wolisz sporty indywidualne czy zespołowe, a także czy motywuje Cię rywalizacja z innymi czy z samym sobą.
Nie spiesz się, daj sobie czas na próbowanie i dokonanie świadomego wyboru. Sport nie może Cię nudzić, nie może być przykrym obowiązkiem, którego nie lubisz. Aktywność fizyczna musi dawać Ci energię i sprawiać przyjemność.
Wyznacz sobie realne, ale motywujące cele
Nie licz na to, że po tygodniu treningów będziesz gotowy na zmierzenie się z maratonem czy wspinaczką wysokogórską. Rozsądne cele to takie, które są dostosowane do Twoich możliwości. A motywujące to takie, które są realne, ale wymagają wysiłku.
Na początku cele mogą być małe, ale powinny rosnąć wraz ze wzrostem kondycji, wytrzymałości, doświadczenia, samoświadomości czy wiedzy. Dziś Twoim celem może być wykonanie 20 pompek, a za pół roku – udział w sportowej rywalizacji. Poznaj więc swoje możliwości i dostosuj do nich aktywność fizyczną, zwiększając ją sukcesywnie, żeby wciąż rozwijać się i osiągać kolejne motywujące cele.
Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć
Wykonywanie niektórych ćwiczeń może wymagać instruktażu, aby zapewnić optymalny efekt i zminimalizować ryzyko kontuzji. Ruch, który powoduje dyskomfort i/lub bolesność, to ryzyko nie tylko uszczerbku na zdrowiu, ale również niezadowolenia, niechęci, braku motywacji i rezygnacji z postanowień.
Jeśli ćwiczysz z trenerem, słuchaj i obserwuj go uważnie, a w razie wątpliwości pytaj i proś o sprawdzenie, czy dobrze wykonujesz poszczególne ruchy. Gdy ćwiczysz na siłowni i jest tam instruktor, dowiedz się od niego, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie.
A jeśli gimnastykujesz się samodzielnie, możesz skorzystać z treningu funkcjonalnego u doświadczonego fizjoterapeuty sportowego. Podczas indywidualnych sesji wyjaśni Ci, co robisz nieprawidłowo, a także nauczy Cię, które elementy i w jaki sposób możesz poprawić.
Lecz urazy i kontuzje od razu po ich wystąpieniu
Organizm jest szczególnie narażony na urazy i kontuzje na początku zwiększonej aktywności fizycznej. Dzieje się tak dlatego, ponieważ ciało nie jest jeszcze przygotowane na większe wyzwania ruchowe, ale musi sprostać zintensyfikowanym (a czasem nadmiernie dużym) obciążeniom treningowym.
Nie ryzykuj więc problemów, powikłań czy powtarzających się dolegliwości. Po wystąpieniu urazu lub kontuzji, od razu udaj się na konsultację ortopedyczną i/lub na konsultację fizjologiczną. I pod żadnym pozorem nie rezygnuj z zaleconej przez lekarza rehabilitacji, która nie tylko leczy problem, ale też zapobiega jego nawrotom.
Ruszaj się regularnie
Każdemu od czasu do czasu zdarza się nie mieć siły, energii czy chęci na trening. Warto w takich sytuacjach zastanowić się nad swoimi priorytetami. Jeśli są nimi ćwiczenia (a zazwyczaj tak właśnie będzie, gdy ruch ma dla Ciebie znaczenie), to warto jednak znaleźć w sobie motywację do działania.
Niestety zaniechanie ruchu nawet przez krótki czas powoduje, że później jest znacznie trudniej wrócić do regularnej aktywności fizycznej. Dobrym pomysłem jest więc planowanie treningów i włączenie ich z wyprzedzeniem w swój kalendarz.
Odżywiaj się prawidłowo
Odpowiednia dieta pomaga generować energię podczas wysiłku oraz przyspiesza odnowę między sesjami treningowymi. Przed wysiłkiem i w trakcie treningu polecane są węglowodany, które są łatwo dostępnym źródłem energii. W czasie wysiłku nie wolno zapominać o nawadnianiu dostosowanym do długości i intensywności treningu. Krótko po aktywności fizycznej warto sięgnąć po węglowodany, a około 2 godziny później po posiłek zawierający białko, które pomaga zregenerować mięśnie.