Open/Close Menu Skuteczna Fizjoterapia, Skuteczna Rehabilitacja, Kraków, Krowodrza

Choć nasze ciała są przygotowane do ruchu, chodzenia i biegania, to coraz częściej nie korzystamy z danych nam przez naturę możliwości. W pracy siedzimy przy komputerach lub na spotkaniach. Jeśli możemy, to do przemieszczania się korzystamy z samochodu. W komunikacji publicznej wybieramy zazwyczaj miejsca siedzące. Czas wolny zbyt często spędzamy, siedząc w domowych pieleszach, barach, kinach… I nawet jeśli zdarza się nam raz lub kilka razy w tygodniu uprawiać sport, na ogół są to krótkotrwałe aktywności – bieganie, ćwiczenia, spacery itp., po których znów wracamy na sofę lub fotel.

Dlaczego długie siedzenie jest niekorzystne dla zdrowia?

Bez żadnych wątpliwości można stwierdzić, że siedzący tryb życia jest bardzo niekorzystny dla naszych organizmów. Spędzanie codziennie wielu godzin w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko pojawienia się różnych chorób i dolegliwości. Niektóre z nich mogą być tak poważne, że w konsekwencji mogą prowadzić nawet do przedwczesnej śmierci.

Wśród skutków długotrwałego siedzącego trybu życia są choroby takie jak:

  • cukrzyca typu 2,
  • choroby trzustki,
  • rak okrężnicy,
  • choroby układu sercowo-naczyniowego,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • wysoki cholesterol,
  • udar mózgu,
  • zawał,
  • a nawet kłopoty natury psychologicznej takie jak depresja.

Długie siedzenie powoduje oczywiście niekorzystne zmiany w układzie ruchu:

  • wpływa na kręgosłup, powodując np. uczucie sztywności, dyskopatię, zaokrąglenie pleców, bóle pleców i głowy,
  • oddziałuje na kark i ramiona, wywołując m.in. sztywnienie i bolesność szyi, a także wady postawy w postaci zgrubienia u podstawy karku,
  • osłabia biodra, nogi i kolana, stwarzając np. ryzyko powstania obrzęków lub żylaków,
  • osłabia stawy i mięśnie, przez co prowadzi m.in. do przeciążeń, bolesności, ograniczonej ruchomości i zwyrodnień.

Jak ograniczyć wpływ długiego siedzenia na zdrowie?

Nie zawsze możemy zmienić zawód na taki, który nie wymaga wielogodzinnej pracy przy biurku czy za kierownicą. Ale absolutnie nie jest to konieczne, aby zmienić styl życia z siedzącego na bardziej aktywny. O odpowiednią dawkę ruchu możemy zadbać także podczas każdej pracy. Ćwiczenia przyniosą nam kilka dodatkowych korzyści – zyskamy więcej energii, odzyskamy koncentrację, poprawimy samopoczucie i pobudzimy do wysiłku umysł.

Oto kilka prostych wskazówek, które pozwolą łatwo zmienić nawyki i szybko odczuć pozytywne rezultaty. Problemem jest ciągły bezruch, a kluczem do sukcesu – aktywność częstsza niż kilka razy w tygodniu.

Właściwa postawa podczas siedzenia

Najważniejszą kwestią jest dbałość o odpowiednią postawę siedzącą:

  • postawa wyprostowana, a ciało lekko odchylone do tyłu,
  • głowa ustawiona w linii prostej z kręgosłupem, bez pochylania do przodu czy w bok,
  • stopy ustawione na podłodze ze zgięciem w kolanach pod kątem 90°, bez podwijania nóg i bez zakładania nogi na nogę,
  • przedramiona oparte na blacie biurka lub podłokietnikach krzesła,
  • pośladki wsunięte do końca krzesła.

Niebagatelną rolę odgrywa także ustawienie biurka, krzesła i komputera:

  • biurko lub stół oraz krzesło o wysokości dopasowanej do wzrostu,
  • krzesło do pracy przy biurku z mechanizmem obrotowym oraz regulacją wysokości i kąta ustawienia siedzenia, wysokości i kąta pochylenia oparcia, wysokości podłokietników,
  • monitor w odległości wyciągniętej ręki, a górna krawędź monitora na linii wzroku lub niewiele niżej,
  • monitor i klawiatura równo naprzeciw ciała, najlepiej bokiem do źródła światła.

Wiercenie się i częste, małe ruchy

Wiercenie się na stołku, zmienianie pozycji ciała, a nawet gestykulacja podczas rozmowy to niby nic, a jednak mają duże znaczenie dla naszych organizmów. Są to przecież formy ruchu, które pozwalają pracować mięśniom oraz stawom.

Wystarczy od czasu do czasu przeciągnąć się, poruszać stopami i kolanami, zmienić ułożenie nóg, przenieść ciężar ciała z lewego pośladka na prawy i z powrotem, zrobić krążenie barków w przód / w tył oraz w górę / w dół, a także wykonać kilka ruchów głową w każdym kierunku. A podczas rozmowy telefonicznej można wstać i prowadzić ją, chodząc choćby wokół stołu lub biurka.

Niewielka dawka ruchu raz na godzinę

W ciągu każdej godziny spędzanej na siedząco warto zaplanować około 5 minut czasu na dowolną formę ruchu – jednorazowo lub po 2-3 minuty co pół godziny. Wystarczy wstać na chwilę, przeciągnąć się, zrobić kilka przysiadów, krążeń ramionami i podciągnięć nóg. Jeśli są ku temu warunki, można pójść na krótką przechadzkę po biurowym korytarzu, po klatce schodowej lub wokół budynku.

Żeby ułatwić sobie przyswojenie tego nowego nawyku, można ustawić alarm w telefonie, który raz na godzinę lub co pół godziny będzie przypominał o konieczności poruszania się.

Godzina ćwiczeń każdego dnia

Dobrą praktyką jest poświęcenie każdego dnia co najmniej jednej godziny na aktywność fizyczną. Nie musi to być nic trudnego, wymagającego czy bardzo intensywnego. Można wybrać się na siłownię, pójść na spacer, przejechać się rowerem, popływać, pobiegać lub wykonać serię ćwiczeń w domu. Czasem mogą to być po prostu zwyczajne domowe czynności takie jak sprzątanie czy praca w ogródku.

W czasie poświęconym aktywności fizycznej warto wykonywać ruchy o różnej intensywności. Przy niskiej intensywności można swobodnie śpiewać i mówić, przy umiarkowanej – można już tylko swobodnie mówić, a przy dużej – nie uda się już nawet swobodnie mówić. Ale do godzinnego minimum ruchu należy wliczać wyłącznie aktywności o co najmniej umiarkowanej intensywności i o długości minimum 10 minut.

***

Spędzasz dużo czasu, siedząc przy biurku, za kierownicą lub podczas spotkań?
Chcesz zapobiec pojawieniu się negatywnych skutków siedzącego trybu życia?
A może już odczuwasz dolegliwości wynikające z długotrwałego bezruchu?

Zapraszamy do kontaktu z naszymi ekspertami.
Zapewnimy Ci profesjonalną fizjoprofilaktykę oraz skuteczną fizjoterapię, m.in. leczenie ruchem, trening funkcjonalny i masaże lecznicze.

Umów się na wizytę!

Strona wykonana przez Monsta.Online